无糖饮料真的能放心喝吗甜味剂危害有多大

　　来源； 营养师顾中一

　　从安全角度来说没问题。

　　但最好还是喝白水，不喝任何甜味饮料。

　　目前市面上的普通碳酸饮料含糖量很高，约8%-11%，小小一瓶饮料可能就达到甚至超过了每日建议的添加糖的摄入量。

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入糖不超过50g，最好控制在约25g以下。

　　而一杯330ml的听装可乐约含35g糖。

　　长期过多摄入添加糖可增加龋齿、肥胖及其他多种慢性病的风险，而可乐等碳酸饮料也因此而饱受诟病。

　　于是科学家们和食品生产商又将目光放到了甜味剂上，然后各种“无糖饮料”问世了。

　　这些甜味剂真的安全吗？无糖饮料是不是可以随便喝了？

　　各种甜味剂安全吗？

　　|阿斯巴甜

　　阿斯巴甜是一种人工合成的甜味剂，目前使用历史已经快有40年了，有关它的争议比较多，但很多权威医学机构都是认为他是安全的。

　　在2005年的时候，曾经有一项动物实验认为非常高剂量的阿斯巴甜，可能导致大鼠出现淋巴瘤和白血病。

　　但是在后来已有很多更高质量的流行病学的研究，都认为含阿斯巴甜的饮料喝了之后与淋巴瘤、白血病、脑癌等等都没有什么关系。

　　当然，这个安全也是有限量标准的。如果按照欧洲食品安全局2013年的阿斯巴甜标准，是每公斤体重40毫克，一个60公斤的人差不多一天就是上限2.4克。

　　考虑到我们国家对于食品添加剂的限量标准是每公斤0.6克，你就算喝12罐阿斯巴甜达到了上限的饮料，也不会超标。

　　但是要注意有一种遗传病苯丙酮尿症。该病患者体内不能代谢苯丙氨酸，这时一定要小心阿斯巴甜。

　　|赤藓糖醇

　　赤藓糖醇是一种低热量的甜味剂，在某些水果中天然就是有的。一般买到的粉状的赤藓糖醇，是通过工业的模式生产出来的。

　　赤藓糖醇并不是完全没有热量，是每克有0.24千卡，相当于普通添加糖6%的热量，具有一般糖的70%的甜味。（不过在包装的时候，按照国家标准将赤藓糖醇能量系数设为0kJ/g，其他糖醇的能量系数为10 kJ/g，一般人理解为几乎没热量也可以）

　　它不会刺激胰岛素的分泌，也不会影响血糖，对于甘油三酯和胆固醇也没有影响。从肠道进入人体内，最终通过肾脏排出的时候也没有什么变化。

　　所以研究表明赤藓糖醇还是非常安全的。

　　|糖精钠

　　糖精钠又称为糖精，这个东西历史悠久，1879年就开始广泛使用，在饮料、果冻、冰棍等食品加工中使用，是历史最悠久的一种甜味剂。

　　我记得我爸爸就给我描述他小时候就自制汽水，当时用的糖精，它的甜度是蔗糖的200到500倍，不提供能量不参与人体代谢，也可以用于糖尿病患者的饮食。

　　此外，常见甜味剂的种类还有甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、木糖醇、麦芽糖醇等等。

　　很多权威机构如国际食品法典委员会、欧洲食品安全局、美国食品药品监督管理局、澳大利亚新西兰食品标准局、加拿大卫生部等机构，他们都认为这类经批准使用的甜味剂如果按标准使用，不会对人体健康造成危害。

　　咱们国家相关的食品添加剂的标准中也有对甜味剂的种类以及使用范围的要求。

　　所以这个角度来说，安全性是没有问题的。

　　按照哈佛大学公共卫生学院学者的观点，你可以把这些用甜味剂的食品看作是过渡到更健康饮食中的一个阶段性的替代物，可以靠他们逐渐养成更健康的饮食习惯，而不是完全拒绝。

　　无糖虽好，也不能贪杯

　　虽然目前一些甜味剂的安全性没有问题，但不代表就可以把这类无糖饮料当水喝。

　　|甜味剂也会有影响

　　不少研究都显示在自然摄食的情况下，饮用甜味剂的饮料代替含糖饮料，往往并不能真的减重、改善血糖，这种替代方式对于普通人来说很难说是健康的选择。

　　此外，饮料中除了甜味剂外还有其他成分，过量摄入同样产生危害。

　　|磷酸含量高，影响矿物质吸收利用

　　很多无糖饮料也是碳酸饮料，它们中的磷酸含量很高，而过多摄入磷会影响钙吸收，铁、锰和锌等矿物质的利用也会受到干扰。

　　另外，目前怀疑过量摄入碳酸饮料有可能提高患骨质疏松的风险，但并没有切实证据。

　　|大量摄入咖啡因可能造成不适

　　此外很多无糖饮料中都含有咖啡因，以330ml听装可口可乐为例，经典可乐和零度可乐中含有32mg咖啡因，健怡可乐含有42mg咖啡因。

　　大量摄入咖啡因可能加速钙流失、导致呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。

　　特别是在服药期间，咖啡因还会与很多药物相互影响。

　　建议一般正常成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。

　　对于儿童、青少年和孕妇，每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内。如果有饮用咖啡或浓茶的习惯，更要注意控制碳酸饮料的摄入。

　　|喝了容易饱

　　无糖饮料会带来一定饱腹感，正常情况下人每天的食量比较稳定，多喝了饮料就可能会减少其他食物的摄入。

　　长此以往也可能导致其他营养素的缺乏而出现各种营养相关疾病，不过换一个角度来说，喝这类饮料也是有助于减肥的。（一些饮料相关机构赞助的临床试验是这样的结果）

　　最好的选择

　　其实每个人的饮食、运动、疾病等情况都不一样，所以关于个人摄入量的问题，只能说如果一定要在普通饮料和无糖饮料中二选一，那么还是选择无糖的，但仍然建议尽量少喝。

　　如果你要说最好的选择，那自然就是不要喝任何的含糖饮料和有甜味的饮料，直接喝白水，这是最健康的。

　　另外像是什么没有甜味的咖啡、茶饮料、苏打水也都不错。

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